Vấn đề giấc ngủ và 4 cách cải thiện môi trường cho giấc ngủ

Ngủ là bản năng bẩm sinh của con người, khoảng 1/3 cuộc đời mỗi người dành cho giấc ngủ. Trong quá trình phỏng vấn, Y tế Lavenmed nhận thấy những vấn đề về giấc ngủ như thức khuya, mất ngủ đã trở thành những trở ngại nghiêm trọng ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc của con người và ngày càng được toàn xã hội quan tâm.

Theo thống kê, 30% số dân tại TPHCM bị mất ngủ với các mức độ khác nhau, và hơn một nửa số người già trên 60 tuổi bị mất ngủ. Với nhịp sống ngày càng được đẩy nhanh và áp lực cạnh tranh gia tăng, tỷ lệ mất ngủ ngày càng gia tăng theo từng năm. 

Khi chúng tôi trao đổi với Tiến sĩ, Bác sĩ Ngô Tích Linh -Trưởng Bộ môn Tâm thần - Đại học Y Dược TPHCM ông cho biết rằng tác động của chứng mất ngủ đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của con người là toàn diện, và điều rất quan trọng là phải tu dưỡng tốt. thói quen ngủ.

Những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ hiện đại

Áp lực công việc

Bác sĩ Linh nói với các Lavenmed rằng áp lực công việc cao, nhịp sống gấp gáp và căng thẳng cảm xúc đã trở nên nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về giấc ngủ cho người trẻ và trung niên, thức giấc sớm hoặc buồn ngủ, v.v.

Anh Tùng, 37 tuổi, nói với các chúng tôi rằng: "Tôi vừa mới được thăng chức cách đây không lâu, áp lực công việc ngày càng tăng và tôi thường xuyên phải làm thêm giờ để thức khuya. Gần đây đã ngủ suốt đêm và cần phải uống thuốc ngủ để hỗ trợ giấc ngủ.

Các hoạt động giải trí điện tử

"Tôi cũng biết rằng chơi điện thoại di động trước khi đi ngủ là không tốt, nhưng tôi không thể dừng lại được". Ban đêm anh ấy “miễn cưỡng” đi vào giấc ngủ, dù đã nằm trên giường rồi, cầm điện thoại xem lâu có thể dẫn đến mất ngủ theo thời gian.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng điện thoại di động quá nhiều, đặc biệt là xem điện thoại di động trước khi đi ngủ sẽ chiếm thời gian ngủ ban đầu và dễ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Ngoài ra, nội dung trên Internet có thể gây hưng phấn về thể chất và tâm lý, làm tăng hưng phấn và ảnh hưởng đến giấc ngủ. 

Ngoài ra, ánh sáng từ màn hình điện thoại di động vào ban đêm có thể ức chế sự bài tiết bình thường của melatonin trong cơ thể, và sự ức chế của melatonin có thể gây ra sự chậm trễ nhịp sinh học, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ. 

Bác sĩ Linh cho rằng mọi người không nên nghiện các sản phẩm điện tử, cần tuân thủ thời gian làm việc và nghỉ ngơi điều độ, điều chỉnh nhịp độ giấc ngủ hợp lý để nâng cao hiệu quả học tập và công việc.

Sử dụng điện thoại quá khuya không chỉ ảnh hưởng giấc ngủ mà còn làm lão hóa da sớm

Hậu quả của việc mất ngủ

Các bệnh lý mãn tính

“Việc xem điện thoại di động trong thời gian dài trước khi đi ngủ lâu dần sẽ hình thành chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế sử dụng điện thoại di động, không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ mà còn gây ra hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tăng nhãn áp, điếc đột ngột, động mạch cổ, mổ xẻ, các bệnh tim mạch và mạch máu não cấp tính,… ” Bác sĩ Linh cho biết.

Lão hóa da

Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể con người, là hàng rào bảo vệ bên ngoài của cơ thể con người, dễ bị tổn thương nhất bởi các yếu tố bên ngoài và cần được dinh dưỡng và sửa chữa nhiều nhất. 

Bác sĩ cũng nhắc nhở rằng trong trạng thái ngủ vào ban đêm, hoạt động của các enzym chống oxy hóa khác nhau trong cơ thể con người tăng lên đáng kể, giúp giảm tác hại của các gốc tự do lên da một cách hiệu quả; việc tiết hormone tăng trưởng cũng tăng lên đáng kể, có thể thúc đẩy tái tạo và sửa chữa da. 

Nếu bạn bị mất ngủ trong thời gian dài sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa da khiến da chùng nhão và tăng nếp nhăn.

Suy giảm miễn dịch, Ung thư

"Mất ngủ cũng khiến tuyến phòng thủ miễn dịch gặp rủi ro. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu con người không ngủ trong 24 giờ, các tế bào CD4 quan trọng nhất trong tập hợp tế bào lympho sẽ bị ức chế; nếu họ không ngủ trong 48 giờ, quá trình tổng hợp DNA của tế bào bạch huyết giảm, và tế bào bạch huyết là cơ quan bảo vệ cơ thể chống lại các khối u. Đồng thời là xương sống của các mầm bệnh ngoại lai". 

Bác sĩ nói với chúng tôi rằng mất ngủ lâu dài và sự tích tụ của tổn thương DNA có thể gây ra đột biến gen. Nếu chức năng miễn dịch suy giảm vào thời điểm này, sự thoát ra của hệ miễn dịch xảy ra, sẽ dẫn đến sự hình thành khối u.

Tim mạch

Trái tim là động cơ của cơ thể con người, mất ngủ có thể làm tim bị tổn thương nghiêm trọng. Các nghiên cứu quốc tế gần đây đã chỉ ra rằng mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên 141%". 

Ở trạng thái ngủ, nhịp tim sẽ chậm lại, tim được nghỉ ngơi hoàn toàn, tích trữ năng lượng để chuẩn bị cho công việc sau này. Nếu bạn rơi vào trạng thái mất ngủ lâu ngày thì tim.

Alzheimer

Mất ngủ cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Cấu tạo của não rất phức tạp, chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng lượng tiêu thụ oxy bằng 25% toàn bộ cơ thể, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, chất thải chuyển hóa nhiều hơn đáng kể so với các mô khác. 

Trong khi ngủ, khối lượng tế bào não giảm 60%, và tốc độ dòng chảy của hệ thống bạch huyết bài tiết chất thải được tăng tốc đáng kể, gấp 2 đến 10 lần so với lúc thức, có lợi cho việc bài tiết chất thải. Trong khi ngủ sâu, dịch não tủy tuôn ra não sau mỗi 20 giây, được gọi là “quá trình tắm não”.  

BSCKII Trần Minh Khuyên - Nguyên Trưởng khoa lâm sàng, Bệnh tâm thần TPHCM nói: “Mất ngủ kéo dài, một lượng lớn chất độc hại tích tụ, gây chết các tế bào thần kinh, nó sẽ sinh ra bệnh Alzheimer.

Bác sĩ Nguyên đề nghị những người bị chứng mất ngủ nên đến phòng khám chuyên khoa giấc ngủ của bệnh viện hoặc khoa thần kinh hoặc khoa tâm lý kịp thời.

“Trong những năm gần đây, liệu pháp hành vi nhận thức ngày càng thu hút được nhiều sự chú ý và ứng dụng, và cốt lõi của nó là thúc đẩy việc thiết lập các mô hình giấc ngủ.” Bác sĩ Nguyên nói rằng trong quá trình tiến hóa lâu dài của con người, chúng đã hình thành nên một “công việc tại mặt trời mọc và nghỉ ngơi lúc hoàng hôn ". 

Quy luật tự nhiên, được điều chỉnh bởi melatonin do tuyến tùng của não tiết ra. Sự tiết hormone này tăng đáng kể vào lúc 10 giờ tối, cao nhất vào lúc 3 giờ sáng và giảm xuống đáng kể vào lúc 6 giờ sáng. Vì vậy, mọi người nên đi ngủ lúc 10 giờ tối, thức dậy vào khoảng 6 giờ: 00, và ở trên giường sau khi thức dậy.

Cuối cùng, Bác sĩ Nguyên cho rằng sức mạnh của giấc ngủ đến từ sự mệt mỏi về thể chất, hoạt động thể chất đầy đủ trong ngày, tránh uống trà và cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối, tránh hoạt động thể chất cường độ cao 2 giờ trước khi đi ngủ và tĩnh tâm 1 giờ trước khi đi ngủ. 

Tránh các vấn đề suy nghĩ và đảm bảo không nhìn vào điện thoại của bạn trước khi đi ngủ. Đồng thời, nhiệt độ trong nhà phù hợp và môi trường yên tĩnh cũng rất quan trọng đối với giấc ngủ.

Hạn chế trà và cafe vào buổi tối để tránh mất ngủ

4 cách tạo môi trường cho giấc ngủ tốt

Chất lượng giấc ngủ tốt là rất quan trọng đối với sức khỏe con người, và sức khỏe giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục. Thật không may, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên. Vì vậy, làm thế nào để chúng ta duy trì giấc ngủ chất lượng cao và tạo môi trường cho giấc ngủ chất lượng cao?

1. Kiểm soát âm thanh cho một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái

Nếu âm thanh trong phòng ngủ quá lớn sẽ dễ khiến não bộ rơi vào trạng thái hưng phấn, không có lợi cho giấc ngủ chất lượng cao. Muốn vậy, bạn có thể đặt thiết bị cách âm trong phòng để giảm tiếng ồn và tạo không khí yên tĩnh khi ngủ.

2. Đặt ánh sáng và tông màu thích hợp

Ánh sáng ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin trong não. Khi mọi người đang ngủ, ánh sáng chói có thể gây kích ứng mí mắt và ức chế tuyến tùng tiết melatonin. Vì vậy, ánh sáng trong nhà nên tối và không quá sáng trong khi ngủ. 

Nghiên cứu hiện đại đã phát hiện ra rằng ánh sáng mạnh sẽ tạo ra kích thích mạnh đến não người, dễ dẫn đến trạng thái hưng phấn của não, đồng thời kích thích võng mạc của con người, khiến nó phát ra các xung thần kinh, dẫn đến não hoạt động bất thường và khiến mọi người không thể đi vào giấc ngủ. 

Vì vậy, trong phòng ngủ nên sử dụng ánh sáng tối và cam, nếu nguồn sáng ngoài cửa sổ sáng thì có thể sử dụng rèm cửa có khả năng che nắng mạnh để đảm bảo môi trường trong nhà tối hơn.

Việc bố trí các gam màu nóng và lạnh không phù hợp cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Màu lạnh giúp mọi người thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ, trong khi màu ấm dễ kích thích. Chẳng hạn như tông màu vàng hồng sẽ không dễ khiến người ta đi vào giấc ngủ, còn tông màu trắng xanh nhẹ nhàng dễ đi vào giấc ngủ.

3. Đặt nhiệt độ và độ ẩm thoải mái

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiệt độ ngủ lý tưởng trong phòng ngủ là 18°C đến 22°C. Giảm nhiệt độ trong nhà thích hợp sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể, có lợi cho giấc ngủ. Nhiệt độ không được quá thấp và nên duy trì trên 18°C. Nếu độ ẩm trong nhà quá thấp và môi trường không khí khô hanh không có lợi cho giấc ngủ, bạn có thể lắp thêm máy tạo độ ẩm để duy trì độ ẩm trong nhà ở mức 40% ~ 60%.

4. Lựa chọn giường và chăn ga gối đệm hợp lý

Cần chọn giường có chiều rộng phù hợp, rộng quá dễ khiến người nằm căng thẳng, chiều rộng giường gấp 2,5 đến 3 lần chiều rộng vai. Chiều cao của gối cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, một cú đấm là chiều cao hợp lý. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chăn bông nên nặng hơn thích hợp để bạn có thể ngủ sâu hơn.

Mỗi ngày, chúng ta dành một phần tư đến một phần ba thời gian để giải quyết giấc ngủ, nhưng nhận thức của chúng ta về nó chưa chắc đã đúng chỗ. 

Hiện nay, y học giấc ngủ là một ngành học mới nổi, mặc dù đã phát triển nhanh chóng trong những năm gần đây nhưng công chúng vẫn còn thiếu hiểu biết về kiến ​​thức vệ sinh giấc ngủ đúng cách, cần tăng cường phổ biến kiến ​​thức về giấc ngủ.

Hi vọng bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn có giấc ngủ ngon hơn và từ bỏ những thói quen xấu cho giấc ngủ của bạn.

Theo Lavenmed.com