11 quan niệm giảm cân sai lầm

Giảm lượng calo nạp vào và tập thể dục là cách giảm cân đáng tin cậy nhất nhưng có nhiều người có những quan điểm sai lầm về giảm cân.

Khi năm 2021 bắt đầu, nhiều người trong chúng ta có thể đang lên kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, khi nói đến chế độ ăn kiêng và giảm cân, rất nhiều người nhầm lẫn. Ở đây, chúng tôi đã xóa tan 11 huyền thoại được phổ biến rộng rãi.

Trong loạt bài Những huyền thoại y khoa của chúng tôi, chúng tôi tiếp cận những thông tin sai lệch về y tế. Sử dụng cái nhìn sâu sắc của chuyên gia và nghiên cứu được đánh giá ngang hàng để loại bỏ thực tế khỏi tiểu thuyết, mang lại sự rõ ràng cho thế giới đầy bí ẩn của báo chí y tế.

Trong kỳ nghỉ lễ, nhiều người hấp thụ nhiều calo hơn so với thời gian họ làm việc. Do đó, tăng thêm một chút trọng lượng vào thời điểm này trong năm không phải là bất thường .

Theo cổ điển, tháng Giêng là thời điểm thay đổi, và nhiều người bắt đầu hành động vì sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân. Với ý nghĩ đó, chúng tôi giải quyết một số quan niệm sai lầm phổ biến.

1. Bỏ bữa sáng giúp giảm cân

Câu ngạn ngữ phổ biến rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày có thể đúng hoặc không, nhưng có vẻ như việc bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân.

Cơ sở lý luận đằng sau chiến lược này là việc thiếu một bữa ăn mỗi ngày dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn. Tuy nhiên, câu chuyện không đơn giản như vậy.

Một nghiên cứu được xuất bản vào năm 2010, đã phân tích thông tin về lượng thức ăn từ 2.184 người từ 9–15 tuổi. Hai mươi năm sau, các nhà nghiên cứu lại yêu cầu thông tin tương tự.

Họ so sánh dữ liệu từ những người đã bỏ bữa sáng trong thời thơ ấu và tuổi trưởng thành với dữ liệu từ những người chưa bao giờ bỏ bữa sáng hoặc chỉ làm như vậy ở tuổi trưởng thành.

So với các nhóm khác, những người tham gia bỏ bữa sáng trong cả thời thơ ấu và tuổi trưởng thành có xu hướng có vòng eo lớn hơn, mức insulin lúc đói cao hơn và mức cholesterol toàn phần cao hơn.

Đôi khi, những người bỏ bữa sáng ăn nhiều hơn vào những ngày còn lại trong ngày để chống lại sự thâm hụt. Nhưng một Nghiên cứu năm 2013 nhận thấy rằng bữa sáng bị thiếu không dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào bữa trưa. Các tác giả kết luận rằng “Bỏ bữa sáng có thể là một phương tiện hiệu quả để giảm lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở một số người lớn”.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu này chỉ theo dõi lượng thức ăn của những người tham gia vào bữa trưa chứ không phải bữa tối. Và nghiên cứu chỉ bao gồm 24 người tham gia, vì vậy chúng ta nên thận trọng với việc đưa ra kết luận chắc chắn từ các phát hiện.

Lớn hơn nhiều nghiên cứu năm 2007 liên quan đến hơn 25.000 thanh thiếu niên, đã tìm kiếm mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và thừa cân. Các nhà nghiên cứu cũng đánh giá vai trò của việc uống rượu và mức độ không hoạt động.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng bỏ bữa sáng có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng thừa cân hơn là uống rượu hoặc không hoạt động.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2020 xuất hiện trên tạp chí Nghiên cứu Béo phì & Thực hành Lâm sàng cũng đồng tình. Sau khi phân tích kết quả của 45 nghiên cứu trước đó, các tác giả kết luận: "“Bỏ bữa sáng có liên quan đến thừa cân / béo phì và bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân / béo phì.”

“Bỏ bữa sáng có liên quan đến thừa cân / béo phì và bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân / béo phì.”

3. Thực phẩm chức năng giảm cân có hiệu quả trong giảm cân

Những người ủng hộ một số chất bổ sung cho rằng chúng cũng giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Trong thực tế, chúng thường là không hiệu quả sự nguy hiểm hoặc cả hai.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) báo cáo rằng họ đã “tìm thấy hàng trăm sản phẩm được tiếp thị dưới dạng thực phẩm chức năng nhưng thực sự chứa các hoạt chất ẩn ThemeSyntaxError[Illegal template name snippet_code] có trong thuốc kê đơn, thành phần không an toàn trong thuốc đã bị loại bỏ trên thị trường hoặc các hợp chất chưa được nghiên cứu đầy đủ về con người. ”

Jason Humbert, một giám đốc quản lý cấp cao tại FDA, cho biết thêm:

“Chúng tôi cũng phát hiện các sản phẩm giảm cân được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm bổ sung có chứa các thành phần ẩn chứa nguy hiểm, bao gồm các thành phần hoạt tính có trong thuốc động kinh, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm đã được phê duyệt.”

4. Thực phẩm ít chất béo giúp giảm cân

Tất nhiên, thực phẩm giảm chất béo hoặc ít chất béo có khả năng chứa ít chất béo hơn. Tuy nhiên, những sản phẩm này đôi khi bù đắp bằng đường hoặc muối bổ sung. Kiểm tra nhãn là chìa khóa.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng "giảm chất béo" không nhất thiết có nghĩa là "ít chất béo", mà chỉ đơn giản là hàm lượng chất béo của một sản phẩm thấp hơn phiên bản đầy đủ chất béo.

Để giảm cân, cần lưu ý chế độ ăn uống và tập luyện đồng thời ngủ nghỉ 1 cách khoa học

5. Không ăn vặt sẽ giúp giảm cân

Mọi người có thể tin rằng ăn vặt là một tội lỗi cơ bản của việc ăn kiêng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, ăn vặt có thể giúp mọi người quản lý lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Bản thân nó không phải là ăn vặt quá nhiều, mà là những gì một món ăn nhẹ dựa trên đó được tính.

Ăn vặt có thể phức tạp hơn so với lần đầu xuất hiện. Trong khi một số người ăn nhẹ với cần tây và những người khác ăn bánh quy, một số người có thể ăn nhẹ vì họ đói và những người khác vì họ chán.

Ví dụ, ăn một miếng trái cây hoặc một ít sữa chua ít béo giữa các bữa ăn, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp một người không ăn quá nhiều trong giờ ăn hoặc sử dụng đồ ăn nhẹ giàu năng lượng hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị béo phì có xu hướng ăn vặt nhiều hơn những người không có tình trạng này. Trong trường hợp này, chuyển từ đồ ăn nhẹ không có lợi sang đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe có thể giúp giảm cân, nếu đây là mục tiêu.

Nói chung, ăn vặt có nhiều mặt - nó có thể hỗ trợ hoặc cản trở nỗ lực giảm cân, và trong một số trường hợp, nó có thể ít tác dụng.

Nghiên cứu cũ hơn  từ năm 2007, đã nghiên cứu vai trò của việc ăn vặt trong việc giảm cân. Trong nghiên cứu kéo dài một năm, các nhà nghiên cứu yêu cầu một nhóm người tham gia ăn ba bữa một ngày, không ăn vặt. Nhóm thứ hai được yêu cầu ăn ba bữa chính và ba bữa phụ hàng ngày. Các cá nhân trong cả hai nhóm tiêu thụ lượng năng lượng tương đương nhau mỗi ngày.

Vào cuối nghiên cứu, các tác giả không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm cân giữa hai nhóm; ăn vặt, có vẻ như, không giúp đỡ cũng không bị cản trở.

Một nghiên cứu khác từ năm 2011, đã điều tra “mối quan hệ giữa tần suất ăn và việc duy trì giảm cân”. Các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn những người tham gia trước đây đã từng bị thừa cân hoặc béo phì nhưng sau đó đã duy trì được cân nặng hợp lý.

Họ so sánh cách ăn uống của những người này với kiểu ăn uống của những người bị béo phì và những người có trọng lượng khỏe mạnh chưa bao giờ bị thừa cân.

Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia có trọng lượng khỏe mạnh ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn những người đã giảm cân - và những người thừa cân ăn ít đồ ăn vặt nhất.

Nhìn chung, các tác giả kết luận rằng “Tần suất ăn, đặc biệt là đối với mô hình ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, có thể quan trọng trong việc duy trì giảm cân.”

6. Loại bỏ thức ăn yêu thích để giảm cân

Hạn chế đồ ăn nhiều đường, nhiều chất béo là quan trọng, nhưng cắt bỏ hoàn toàn là không cần thiết và có thể phản tác dụng.

Như Quỹ Tim mạch Anh giải thích :

“Tự mình loại bỏ tất cả các món ăn mà bạn thưởng thức sẽ không hiệu quả. Cuối cùng bạn sẽ bị cám dỗ và từ bỏ những nỗ lực của mình. Không có hại gì khi cho phép bản thân được thưởng thức ngay bây giờ và một lần nữa. "

7. Một số loại đường kém hơn những loại đường khác

Có tin đồn rằng đường được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như đường trong xi-rô cây phong hoặc mật ong, có lợi cho sức khỏe hơn đường trắng. Trên thực tế, cơ thể chúng ta xử lý đường theo cùng một cách bất kể nguồn của nó là gì. Ruột sẽ chuyển hóa tất cả các loại đường thành monosaccharide.

Thay vì nhìn vào quá trình chế biến đường, điều quan trọng hơn là phải lưu ý lượng đường trong bất kỳ thực phẩm nào. Tất cả các loại đường đều cung cấp khoảng 4 calo mỗi gam .

8. Cắt bỏ tất cả đường để giảm cân

Chúng ta biết rằng tất cả đường đều có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, một người đang muốn giảm cân không cần phải cắt bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của họ một cách không thương tiếc.

Như với tất cả mọi thứ, điều độ là chìa khóa. Thay vào đó, bạn nên tránh các sản phẩm có thêm đường.

9. Chất làm ngọt nhân tạo có lợi cho sức khỏe trong giảm cân

Để giảm lượng đường tiêu thụ, nhiều người chọn chất làm ngọt ít hoặc không có calo, chẳng hạn như aspartame. Điều này có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ, nhưng một số nghiên cứu đã liên kết chất tạo ngọt nhân tạo hoặc không dinh dưỡng với việc tăng cân.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2017 đã phân tích 37 nghiên cứu hiện có liên quan đến tổng số 406.910 người tham gia để điều tra tác động của chất tạo ngọt đối với sức khỏe tim mạch.

Theo các nhà nghiên cứu, "Dữ liệu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất làm ngọt không dinh dưỡng có thể liên quan đến việc tăng BMI ThemeSyntaxError[Illegal template name snippet_code] và nguy cơ chuyển hóa tim mạch."

Tuy nhiên, không phải tất cả họ đã đi đến kết luận này. Các nhà nghiên cứu và chuyên gia sức khỏe tiếp tục thảo luận về tác động của chất ngọt không dinh dưỡng đối với việc giảm cân và sức khỏe trao đổi chất.

Hạn chế ăn đồ đường và các thực phẩm ăn nhanh để giảm cân

10. Bạn có thể nhắm mục tiêu giảm cân nặng và chất béo ở các khu vực cụ thể

Một số người đặc biệt quan tâm đến việc giảm mỡ từ một số vùng nhất định, chẳng hạn như đùi hoặc bụng. Trong thực tế, việc nhắm mục tiêu này là không thể. Tất cả các cơ thể phản ứng khác nhau với việc giảm cân, và chúng ta không thể chọn loại chất béo nào sẽ đi trước.

Tuy nhiên, nếu việc giảm cân được kết hợp với các bài tập để làm săn chắc một vùng cụ thể, nó có thể mang lại ấn tượng về việc giảm cân theo vùng cụ thể hơn.

11. Lựa chọn ăn kiêng trong giảm cân là số một

Vô số các chế độ ăn kiêng đã trở thành mốt chỉ dần dần trở nên mờ mịt, nhường chỗ cho nhiều thứ hơn. Như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) giải thích một cách ngắn gọn:

“Chế độ ăn kiêng hạn chế lượng dinh dưỡng của bạn, có thể không tốt cho sức khỏe và có xu hướng thất bại về lâu dài.”

Kết luận

Nhìn chung, giảm cân có thể là một thách thức. Cơ thể chúng ta phát triển trong thời gian gầy hơn, vì vậy chúng được tạo sẵn để tiếp nhận và tích trữ năng lượng. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đang sống trong một thế giới mà calo luôn có sẵn, và cơ thể chúng ta vẫn tích trữ năng lượng này như thể nó không còn hợp thời.

Nói chung, giảm lượng calo nạp vào và tập thể dục là cách giảm cân đáng tin cậy nhất. Như đã nói, những người mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường và béo phì, nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu một chế độ giảm cân mới.

Cũng cần nhớ rằng nếu bất cứ điều gì có vẻ quá tốt là đúng, thì có thể là - bất kỳ “phép màu giảm cân” nào cũng không chắc là thần kỳ. Hầu hết các loại thực phẩm vốn dĩ không có hại cho sức khỏe, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ một cách tiết kiệm các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao và chất béo cao.

Theo Medicalnewstoday