Hiểu về giảm cân an toàn

Làm thế nào để giảm cân là một trong những câu hỏi sức khỏe được khá nhiều người quan tâm.

Mọi người tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức họ đốt cháy, do đó, tiêu thụ ít calo hơn hoặc năng lượng có thể hữu ích. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng đóng một vai trò nào đó, chẳng hạn như yếu tố di truyền, sự trao đổi chất, hormone, loại thực phẩm bạn ăn, loại cơ thể của bạn và lối sống.

Bài viết này sẽ xem xét các lý do để giảm cân, các phương pháp hiệu quả nhất và các can thiệp y tế.

Béo phì

Các chuyên gia y tế trên khắp thế giới hiện nay thấy béo phì như một bệnh dịch.

Mỗi năm, ít nhất 2,8 triệu người chết do các biến chứng liên quan đến cân nặng vượt mức.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tỷ lệ béo phì phổ biến là 42,4% của người lớn ở Hoa Kỳ từ năm 2017 đến năm 2018.

Béo phì ảnh hưởng đến một số nhóm nhiều hơn những nhóm khác. Theo CDC, 49,6% người da đen không phải gốc Tây Ban Nha bị béo phì, tiếp theo là 44,8% người lớn gốc Tây Ban Nha, 42,2% người da trắng không phải gốc Tây Ban Nha và 17,4% người lớn châu Á không phải gốc Tây Ban Nha.

Những rủi ro sức khỏe của cân nặng vượt quá bao gồm:

• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn
• Xơ vữa động mạch
• Một số loại ung thư

Tại sao phải giảm cân?

Có nhiều lý do để giảm cân:

• Ngoại hình: Một số người có thể cảm thấy rằng nếu họ giảm cân, họ sẽ trông hấp dẫn hơn, béo hơn hoặc khỏe mạnh hơn.
• Sự tự tin và hình ảnh cơ thể: Một số người thừa cân hoặc béo phì có thể cảm thấy khó chịu về ngoại hình của họ.
• Sức khỏe tổng thể: Duy trì cân nặng phù hợp có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2 .
• Tình trạng cụ thể: Các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn, có thể cải thiện hoặc biến mất khi một người giảm cân quá mức.
• Tập thể dục: Một chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục có thể khiến một người cảm thấy mệt mỏi, có nhiều năng lượng và sức chịu đựng hơn.
• Thi đấu thể thao: Trong một số môn thể thao, chẳng hạn như quyền anh, một cá nhân có thể tìm cách kiểm soát cân nặng của mình để duy trì ở hạng cân hiện có của họ.
• Khả năng sinh sản: Điều trị khả năng sinh sản dường như đượcHiệu quả hơnNguồn đáng tin cậyở phụ nữ bị béo phì và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) nếu họ giảm cân trước khi điều trị.

Ăn kiêng

Nhiều kế hoạch ăn kiêng đưa ra tuyên bố giảm cân. Có thể rất khó để biết liệu chúng có phải là sự thật hay không.

Một số dựa trên bằng chứng, an toàn và hiệu quả, nhưng một số khác thì không. Nhiều chuyên gia y tế, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng kết quả tốt nhất có xu hướng đến từ việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giảm cân với hoạt động thể chất, đặc biệt là về lâu dài.

Bài báo năm 2017 này thảo luận về chín chế độ ăn kiêng phổ biến được các chuyên gia đánh giá.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể biết được một chế độ ăn kiêng sẽ hiệu quả như thế nào.

Lượng calo

Nhiều yếu tố quyết định một người nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân.

Một số yếu tố này bao gồm:

• Giảm cân mong muốn
• Tốc độ giảm cân mong muốn
• Tuổi tác
• Tình dục

Dưới đây là khuyến nghị về lượng calo hàng ngày cho người lớn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Mức tiêu thụ calo được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới:

Tuổi 19-20

• Ít vận động: 2.600
• Hoạt động vừa phải: 2.800
• Đang hoạt động: 3.000

Tuổi từ 21-30

• Ít vận động: 2.400
• Hoạt động vừa phải: 2.600-2.800
• Đang hoạt động: 3.000

Tuổi từ 31-50

• Ít vận động: 2.200-2.400
• Hoạt động vừa phải: 2.400-2.600
• Hoạt động: 2.800-3.000

Tuổi từ 51 trở lên

• Ít vận động: 2.000-2200
• Hoạt động vừa phải: 2.200-2.400
• Hoạt động: 2.400-2.800

Mức tiêu thụ calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ:

Tuổi từ 19 đến 30

• Ít vận động: 1.800 đến 2.000
• Hoạt động vừa phải: 2.000 đến 2.200
• Đang hoạt động: 2.400

Tuổi từ 31-50

• Ít vận động: 1.800
• hoạt động vừa phải: 2.000
• Đang hoạt động: 2.200

Trên 51 tuổi

• Ít vận động: 1.600
• Hoạt động vừa phải: 1.800
• Hoạt động: 2000 đến 2,200

Nếu một người muốn giảm cân, họ nên tiêu thụ ít calo hơn lượng được liệt kê ở trên. Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Một người nên kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, nếu có thể, trước khi thay đổi chế độ ăn uống của họ.

Một người nên đảm bảo tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo phù hợp để có sức khỏe tốt.

Một kế hoạch bữa ăn nên được cân bằng về các chất dinh dưỡng, vì một chế độ ăn uống nghèo nàn và suy dinh dưỡng có thể xảy ra bất kể lượng calo. Một chế độ ăn uống nghèo nàn cũng có thể dẫn đến tâm trạng thấp và mất động lực .

Khi một người đã đạt được trọng lượng cơ thể mục tiêu, họ nên tăng dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho đến khi đạt được con số “duy trì cân nặng”.

Kiểm soát cân nặng

Một người có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể thành công bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục thường xuyên.

Nếu một người ngủ đủ giấc, điều đó cũng có thể giúp họ kiểm soát cân nặng. Một đánh giá năm 2018 cho biết rằng có bằng chứng khoa học cho thấy giấc ngủ bị suy giảm có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, thèm ăn vặt và giảm động lực để thực hiện các hoạt động thể chất.

Có nhiều cách để một người có thể kiểm soát cân nặng của mình sau khi giảm cân. Một số tùy chọn hữu ích bao gồm:

• Tránh ăn kiêng hạn chế: Hạn chế quá nhiều calo có thểchậm lạiNguồn đáng tin cậysự trao đổi chất và thay đổi các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Điều này có thể gây tăng cân.
• Bài tập: Nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng tập thể dục 200 phút mỗi tuần có thể giúp duy trì việc giảm cân.
• Ăn nhiều protein hơn: Protein có thể tạo nên một con ngườicảm thấy noNguồn đáng tin cậyvà giảm cảm giác đói.
• Hãy lưu ý đến carbs: Một số nghiên cứuNguồn đáng tin cậyđã phát hiện ra rằng một chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân sau khi giảm trong một số trường hợp.

Cân nặng và sức khỏe

Một số chuyên gia y tế và nhà nghiên cứu tin rằng những nỗ lực ăn kiêng và giảm cân có thể dẫn đến tăng cân và sức khỏe kém hơn.

Một nghiên cứu năm 2021, 60 phụ nữ, độ tuổi 20-30, nhận thấy rằng những người có kế hoạch ăn kiêng cá nhân kết hợp với liệu pháp tâm lý định hướng mục tiêu đã giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài.

Nghiên cứu này chỉ ra rằng nguyên nhân chính của bệnh béo phì là không thể kiểm soát việc ăn quá nhiều, vì vậy béo phì nên được coi là một chứng rối loạn ăn uống. Hỗ trợ giảm cân bằng liệu pháp tâm lý có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của các vấn đề phát sinh từ chế độ ăn kiêng truyền thống.

Thuốc bổ sung

Nhiều chất bổ sung có sẵn được tuyên bố là giúp mọi người giảm cân.

Một số trong số này bao gồm:

• Các sản phẩm omega-3 và dầu cá
• Chitosan, có nguồn gốc từ động vật có vỏ
• Chiết xuất trà xanh
• Một số loại thảo mộc Trung Quốc
• Chiết xuất cam đắng

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH),những thứ này không hiệu quả và chúng có khả năng có các tác dụng phụ.

Cây ma hoàng, từng là một thành phần trong một số chất bổ sung giảm cân, hiện đã bị cấm vì lo ngại về độ an toàn.

Các mối quan tâm khác bao gồm việc bán "máy đốt chất béo" không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt. Ngoài ra, một số chất bổ sung thảo dược có thể không chứa chính xác những gì nhãn ghi.

Biện pháp tự nhiên

NCCIH chỉ ra rằng các phương pháp tiếp cận tập trung vào trí óc và cơ thể có thể hữu ích.

Các ví dụ bao gồm

• Yoga
• Thiền
• Ăn trong chánh niệm

Nó khuyên bạn nên tìm một người hướng dẫn có trình độ và kinh nghiệm để hướng dẫn bạn thông qua các hoạt động này.

Phẫu thuật tầng sinh môn

Phẫu thuật giảm cân, còn được gọi là phẫu thuật giảm cân, là một thủ thuật phẫu thuật dành cho những người có chỉ số khối cơ thể đủ cao khiến họ có nguy cơ bị các biến chứng nghiêm trọng.

Nếu các chiến lược giảm cân khác không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật giảm cân.

Quy trình này bao gồm việc giảm kích thước dạ dày bằng băng thông dạ dày hoặc phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị một loại phẫu thuật cắt bỏ dạ dày, trong đó ruột non được chuyển đến một túi nhỏ dạ dày.

Phẫu thuật này sẽ làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của một người, và họ không thể hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn đầy đủ như trước.

Phẫu thuật tầng sinh môn có thể đượcmột cách hiệu quả để giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) cho những người bị béo phì nặng. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu cho các thủ tục khác nhau đã không xác nhận loại phẫu thuật nào là tốt nhất trong từng trường hợp.

Thủ tục có được chứng minh là thành công trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ chuyển hóa cơ tim .

Điều quan trọng là một người phải hướng tới trọng lượng cơ thể phù hợp với chiều cao, tuổi tác và giới tính. Bài viết này có thể giúp một người hiểu được cân nặng lý tưởng của họ.

Giảm cân khi nào là xấu?

Trong một số trường hợp, giảm cân có thể tạo ra vấn đề.

Giảm cân xảy ra khi một người sử dụng nhiều năng lượng hơn mức họ tiêu thụ. Đây được gọi là sự cân bằng năng lượng âm. Cơ thể tìm kiếm các nguồn dự trữ năng lượng, bắt đầu từ chất béo, để bù đắp sự thiếu hụt.

Ở một người có ít mỡ, nhiều cơ và mô nạc sẽ được sử dụng hết. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.

Bao gồm các:

• Nguy cơ loãng xương cao hơn
• Giảm khối lượng cơ và sức mạnh
• Các vấn đề điều hòa nhiệt độ cơ thể
• Khả năng chống lại nhiễm trùng

Mất khối lượng cơ thể nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng.

Một người đang bị sụt cân không giải thích được nên nói chuyện với chuyên gia y tế nếu có thể.

Kết luận

Nếu một người muốn giảm cân, có nhiều yếu tố cần xem xét, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.

Các chuyên gia y tế đã phát hiện ra rằng giảm lượng calo, tập thể dục, ăn uống lành mạnh và cân bằng, ngủ đủ giấc có thể giúp mọi người giảm cân.

Trong một số trường hợp, một người có thể được hưởng lợi từ phẫu thuật, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân, để giảm cân. Trong một số trường hợp, giảm cân quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của một người.

Một người nên kiểm tra với một chuyên gia y tế, nếu có thể, trước khi thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của họ.