DANH MỤC SẢN PHẨM
Cách giảm đau cổ tại nhà

Cách giảm đau cổ tại nhà

LAVENMED
Th 7 11/05/2024
Nội dung bài viết

Tại LAVENMED.com, chúng tôi biết rằng đau cổ có thể là một trải nghiệm cực kỳ khó chịu và khiến bạn suy nhược. Nó có thể dao động từ cảm giác khó chịu nhẹ ở cơ cổ đến đau nhói và dữ dội lan khắp vai và lưng.

May mắn thay, bạn có thể thực hiện nhiều bước để giảm đau cổ và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những lời khuyên thiết thực về cách giảm đau cổ. Chúng ta sẽ đi sâu vào việc thay đổi lối sống, tập thể dục, điều chỉnh công thái học, liệu pháp xoa bóp cũng như các phương pháp điều trị và thủ thuật khác giúp biến cơn đau trở thành quá khứ.

Giảm đau cổ bằng miếng đệm nhiệt

Túi chườm nóng là một cách tuyệt vời để giảm đau cổ và cứng khớp. Khi sử dụng đúng cách, miếng đệm nhiệt có thể giúp thư giãn các cơ ở cổ, giải phóng căng thẳng và giảm bớt sự khó chịu. 

Nhiệt cũng làm tăng lưu thông máu đến vùng bị ảnh hưởng, cho phép lưu thông nhiều oxy hơn và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Có nhiều cách sử dụng  miếng đệm nhiệt để giảm đau cổ. Phương pháp phổ biến nhất là bôi trực tiếp lên vùng cổ trong 15-20 phút mỗi lần. Ngoài ra, bạn có thể quấn nó quanh vai hoặc đặt nó lên lưng khi nằm

nằm sấp hoặc nằm nghiêng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kết hợp với liệu pháp massage hoặc giãn cơ nhẹ nhàng để có kết quả tốt hơn. Dù bạn chọn phương pháp nào, hãy nhớ đừng lạm dụng nó - quá nhiều nhiệt có thể gây kích ứng thêm cho cơ cổ của bạn.

Bạn cũng có thể mua một chiếc máy massage cổ có nhiệt

Giảm đau cổ bằng túi chườm lạnh

Đau cổ là vấn đề phổ biến đối với nhiều người và có thể khó điều trị. May mắn thay, việc sử dụng một phương pháp đơn giản như  chườm đá để giảm đau cổ  đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả. 

Chườm lạnh hay nóng cũng là một giải pháp để làm giảm đau cổ tùy theo nguyên nhân gây đau

Chườm lạnh, hay liệu pháp áp lạnh, liên quan đến việc áp dụng nhiệt độ lạnh lên một vùng trên cơ thể để giảm bớt sự khó chịu và viêm nhiễm. Khi nói đến chứng đau cổ,  nghiên cứu cho thấy  liệu pháp áp lạnh có thể giúp giảm độ cứng, sưng và đau nhức ở cơ cổ.

Quá trình chườm lạnh để giảm đau cổ khá đơn giản:

  • Chườm túi lạnh trực tiếp lên cổ.
  • Sử dụng nó 15-20 phút ít nhất ba lần mỗi ngày hoặc cho đến khi các triệu chứng của bạn được cải thiện.
  • Điều quan trọng là không để túi chườm quá lâu vì điều này có thể gây tê cóng hoặc các tổn thương da khác.

Giảm đau cổ nhờ các bài tập vật lý trị liệu

Đau cổ có thể gây phiền toái, thường ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của chúng ta và thậm chí là ngủ ngon.

May mắn thay,  các bài tập vật lý trị liệu  có thể giúp giảm đau cổ khi thực hiện thường xuyên. Bằng cách tham gia vào các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, chúng ta có thể giảm độ cứng, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cũng như tăng phạm vi chuyển động.

Giảm đau cổ nhờ các bài tập vật lý trị liệu

Các bài tập kéo dãn là chìa khóa để nới lỏng các cơ bị căng có thể khiến cổ bị cứng hoặc đau.

Ví dụ về các động tác kéo giãn cổ đơn giản bao gồm:

  • Xoay đầu từ bên này sang bên kia và nhẹ nhàng xoay theo vòng tròn.
  • Duỗi cổ về phía trước, phía sau hoặc sang một bên
  • Hạ tai về một bên vai đồng thời dùng tay ấn nhẹ lên đỉnh đầu.

Bạn đã ấm lên chưa? Các bài tập tăng cường sức mạnh như thu gọn cằm, ép bả vai và nhún vai có thể giúp xây dựng sức mạnh cơ xung quanh vùng bị ảnh hưởng để hỗ trợ tư thế đúng.

Dưới đây là sáu bài tập để thử ngày hôm nay:

  1. Mở rộng cổ, lướt hoặc xoay
  2. Nhún vai
  3. Phần mở rộng bên
  4. Kéo giãn hoặc “kéo dài sâu”
  5. Máy ép kháng
  6. Nghiêng về phía trước.

Dùng gối thấp và chắc chắn để giảm đau cổ

Khi nói đến việc giải quyết cơn đau cổ, việc chọn một chiếc gối không phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt. Để giúp giảm và kiểm soát cơn đau cổ, điều quan trọng là phải chọn một chiếc gối vừa mang lại sự thoải mái vừa hỗ trợ. 

Những chiếc gối thấp, chắc chắn thường được khuyên dùng cho những người bị đau cổ. Nguyên nhân là do gối cao và mềm có thể khiến đầu bị tựa lên quá nhiều, dẫn đến mỏi cổ. Loại gối này cũng khuyến khích tư thế ngủ không đúng, có thể làm trầm trọng thêm cơn đau cổ hiện có. 

Gối thấp, chắc chắn có thể có lợi cho những người thích bề mặt ngủ chắc chắn hơn. Chúng mang lại độ mềm vừa đủ, đồng thời giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống. Loại gối này còn giúp đầu và cổ không bị lún quá sâu vào nệm hoặc các bề mặt khác. 

Nó giúp thúc đẩy sự liên kết phù hợp để cơ thể bạn không gặp phải những điểm áp lực không cần thiết trong khi ngủ hoặc nghỉ ngơi. Điều quan trọng là tìm một chiếc gối phù hợp với phong cách ngủ của bạn. Ví dụ, tà vẹt bên nên chọn loại cong hơn, trong khi tà vẹt ngửa có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn nhờ kiểu đệm phẳng hơn.

Nằm ngủ đúng tư thế và sử dụng gối thấp để giảm đau cổ

Thuốc trị đau cổ

Mặc dù uống thuốc nghe có vẻ không phải là cách toàn diện nhất để điều trị sự khó chịu về thể chất của bạn, nhưng không thể phủ nhận rằng nó có tác dụng. Uống một viên thuốc - ibuprofen hoặc paracetamol - là một loại thuốc giảm đau cổ đáng tin cậy. Có nhiều loại thuốc có thể giúp giảm viêm và giảm cường độ cơn đau. 

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng gel ibuprofen để giảm đau cổ. Paracetamol và ibuprofen đều là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) hoạt động bằng cách giảm viêm và giảm đau. 

Chúng có thể được dùng bằng đường uống để giảm đau hoặc viêm từ nhẹ đến trung bình, nhưng chúng có tác dụng khác nhau và không nên dùng cùng nhau. Gel Ibuprofen là một cách hiệu quả để giúp giảm đau cục bộ khỏi đau cổ hoặc đau cơ.

Paracetamol  hoạt động bằng cách giảm sản xuất prostaglandin, đây là loại hormone gây viêm và đau trong cơ thể. Nó thường được coi là một loại thuốc nhẹ hơn ibuprofen và có thể được sử dụng với liều lượng thấp hơn để hạ sốt hoặc kiểm soát các cơn đau nhẹ như nhức đầu, đau răng, đau bụng kinh, đau họng, cảm lạnh và các triệu chứng cúm. 

Tuy nhiên, nó có thể không có tác dụng tốt đối với các tình trạng đau mãn tính dữ dội hơn như viêm khớp hoặc đau lưng.

Ibuprofen  thường được ưa chuộng hơn Paracetamol vì nó có thể điều trị co thắt cơ hiệu quả hơn Paracetamol. Điều này làm cho ibuprofen đặc biệt có lợi cho các cơn đau liên quan đến cơ như đau cổ.

Ngoài ra, sử dụng gel ibuprofen trực tiếp lên vùng bị ảnh hưởng có thể giúp giảm sưng. Nó cũng có thể giúp giảm đau nhức ở vùng cổ. 

Điều quan trọng cần nhớ là uống thuốc không giải quyết được vấn đề đau cổ lâu dài - nó chỉ giúp giảm triệu chứng tạm thời.

Yoga giúp giảm đau cổ

Yoga đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để giảm đau ở cổ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Luyện tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm bớt căng thẳng, cứng khớp và khó chịu có thể xảy ra do tư thế sai, chấn thương hoặc căng thẳng. 

Những người bị đau cổ mãn tính đã thấy thuyên giảm sau khi kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày. Một bài tập Yoga dành riêng cho những người bị đau cổ nên tập trung vào các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhằm giải phóng các cơ bị căng ở vùng vai, ngực và cổ. Điều này bao gồm các tư thế như:

  • Con chó úp mặt
  • Tư thế mèo bò
  • Đứng gập người về phía trước
  • Uốn cong bên

Những tư thế yoga này đều được biết đến với tác dụng giảm căng cứng quanh cột sống và vai. Ngoài ra, các bài tập thở có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn đồng thời khôi phục mức năng lượng trên toàn cơ thể. 

Khi mọi người trở nên thoải mái hơn với những tư thế này, họ có thể chuyển sang những tư thế khó hơn, như tư thế đứng bằng vai hoặc tư thế cái cày. Các tư thế yoga nâng cao hơn sẽ hỗ trợ thêm trong việc giảm căng thẳng ở vùng lưng trên.

Yoga và trị liệu cũng là cách hiệu quả trong điều trị các chứng đau cổ gáy

Yoga và trị liệu cũng là cách hiệu quả trong điều trị các chứng đau cổ gáy

Duy trì tư thế tốt để tránh đau cổ trong tương lai

Nói về yoga, tư thế tốt là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là giúp giảm đau cổ. Tư thế xấu có thể gây ra sự khó chịu đáng kể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài. Để tránh tư thế xấu và giảm đau cổ, bạn có thể thực hiện một số bước nhất định.

  • Để bắt đầu, hãy chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể khi bạn đang ngồi hoặc đứng. Đảm bảo rằng cột sống của bạn ở vị trí trung lập với cằm hơi hướng vào trong.
  • Nếu bạn cần nhìn vật gì đó từ trên cao xuống dưới, hãy cố gắng giữ đầu ở mức ngang bằng thay vì duỗi cơ cổ quá mức bằng cách nhìn lên hoặc xuống trong thời gian dài.
  • Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng nơi làm việc của bạn được thiết kế tiện lợi. Đảm bảo rằng mọi thứ đều trong tầm tay và ở độ cao phù hợp với bạn.

Ngồi đúng tư thế để tránh bị đau cổ trong tương lai

Làm thế nào để có được tư thế tốt hơn

Bạn có thường xuyên cúi xuống bàn làm việc không? Bạn có cảm thấy tư thế xấu đang đè nặng lên lưng và cổ của mình không? 

Tư thế xấu có thể là một vấn đề đối với nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là những người làm việc văn phòng hoặc dành nhiều thời gian ngồi. Rất may là có một mẹo giúp bạn tránh được tư thế xấu. Bí quyết là sử dụng đệm hỗ trợ thắt lưng .

Thiết bị này tăng cường hỗ trợ lưng dưới và giúp duy trì tư thế tốt khi ngồi. Nó được thiết kế chú trọng đến công thái học, giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện mức độ thoải mái khi ngồi trong thời gian dài. Đệm còn cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, giảm mệt mỏi và hỗ trợ điều chỉnh cột sống khỏe mạnh.

Ngoài ra, nó cho phép điều chỉnh vị trí để bạn có thể giữ đầu và vai thẳng hàng với hông – yếu tố then chốt để duy trì tư thế tốt.

Sử dụng máy massage cổ để giảm đau

Đau cổ là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. 

Tuy nhiên, với sự hỗ trợ của công nghệ, nó không nhất thiết phải trở thành một cuộc đấu tranh liên tục.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giải quyết cơn đau cổ là sử dụng máy massage cổ. Thiết bị này giúp giảm đau có mục tiêu cho các cơ bắp mệt mỏi và có thể được sử dụng mọi lúc, mọi nơi để có kết quả nhanh chóng. 

Sử dụng máy massage cổ để giảm đau

Sử dụng máy massage cổ, người dùng có thể tận hưởng liệu pháp massage nhắm mục tiêu tại nhà hoặc khi đang di chuyển. Nó hoạt động bằng cách nhắm vào các vùng đau trên cổ của bạn bằng các rung động và hơi nóng nhẹ giúp thư giãn các nút thắt chặt và giải phóng căng thẳng trong cơ đồng thời mang lại sự thoải mái nhẹ nhàng.

Máy massage cổ cực kỳ dễ sử dụng và có nhiều kiểu dáng khác nhau để bạn có thể chọn một chiếc phù hợp với nhu cầu cụ thể của mình. Một số thậm chí còn cung cấp các tính năng bổ sung như cài đặt có thể điều chỉnh hoặc chế độ massage rung để giảm đau mạnh hơn. Kiểu massage này cũng làm tăng lưu thông ở khu vực mang lại nhiều chất dinh dưỡng và oxy cần thiết để giúp chữa lành.

Tuy nhiên, không phải tất cả các thiết bị đeo cổ đều được tạo ra như nhau. Máy massage cổ có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau, tùy thuộc vào loại massage bạn cần hoặc thích - từ các thiết bị cầm tay đơn giản mà bạn có thể sử dụng ở nhà cho đến toàn bộ ghế bao gồm máy massage lưng, vai và cổ.

Bác sĩ chỉnh hình có thể giúp bạn giảm đau cổ

Một trong những lựa chọn tốt nhất để điều trị chứng đau cổ là đến gặp bác sĩ chỉnh hình. Các bác sĩ chỉnh hình được đào tạo về thao tác và điều chỉnh cột sống, có thể giúp giảm đau cổ với mức độ khó chịu tối thiểu. 

Chăm sóc chỉnh hình hoạt động bằng cách sắp xếp lại cột sống, giúp khôi phục lại tư thế và sự cân bằng thích hợp. Điều này thường giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ và phạm vi chuyển động, giảm mọi căng thẳng hoặc áp lực hiện có có thể góp phần gây đau cổ. 

Ngoài các kỹ thuật điều chỉnh, bác sĩ chỉnh hình cũng có thể sử dụng các kỹ thuật xoa bóp chuyên dụng để nới lỏng các cơ bị căng ở cổ. Những cơ bắp căng cứng này có thể gây khó chịu hoặc hạn chế cử động của bạn. Liệu pháp mô mềm đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các hình thức điều trị chỉnh hình khác để giảm đau cổ mãn tính.

Bác sĩ chỉnh hình có thể giúp bạn giảm đau cổ

Bác sĩ chỉnh hình thường sẽ bắt đầu cuộc hẹn bằng cách lắng nghe lịch sử sức khỏe của bạn và thực hiện kiểm tra tư thế, phạm vi chuyển động và các chuyển động thể chất khác của bạn. Có thể cần chụp X-quang hoặc hình ảnh khác nếu họ nghi ngờ bất kỳ vấn đề cơ bản nào gây ra đau cổ. 

Các bác sĩ chỉnh hình thực hiện một cách tiếp cận toàn diện để giúp bệnh nhân kiểm soát sự khó chịu ở cổ và cột sống bằng cách sử dụng một loạt các kỹ thuật - bao gồm các thao tác, điều chỉnh, bài tập và kéo dãn . Hơn nữa, họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên về lối sống về cách giảm thiểu các vấn đề trong tương lai với chứng đau cổ mãn tính.

Máy massage cổ tốt nhất cho bạn

Bạn đang tìm kiếm  chiếc máy massage cổ  giảm đau tốt nhất? Đau cổ có thể khiến chúng ta suy nhược, khiến chúng ta không thể tiếp tục cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng. May mắn thay, trên thị trường có rất nhiều thiết bị massage cổ giúp giảm bớt sự khó chịu và tăng cường sự thư giãn.

Từ máy massage điện đến thiết bị thủ công, điều quan trọng là phải xem xét nhu cầu và ngân sách của bạn khi chọn sản phẩm phù hợp với mình. Khi tìm được máy massage cổ tốt nhất cho nhu cầu của mình, điều cần thiết là phải xác định loại massage nào sẽ có lợi nhất.  

Sử dụng máy massage cổ để giảm đau

Các mẫu máy massage cổ bằng điện  cung cấp nhiều cường độ được điều chỉnh bởi bộ điều khiển. Máy massage bằng tay sử dụng núm hoặc tay cầm cho phép bạn điều chỉnh áp lực khi cần thiết. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó đơn giản và thủ công, hãy xem thử  máy massage con lăn shiatsu. 

Điều quan trọng nữa là phải tính đến sự thoải mái và tính di động của người dùng khi mua sắm xung quanh. Bạn đánh giá cao điều gì ở một chiếc máy massage cổ? Một số mẫu máy có các tính năng bổ sung như liệu pháp nhiệt và dây đai có thể điều chỉnh để tăng thêm sự thuận tiện.

Đai massage Beurer MG148 cho lưng vai cổ
-14%

Đai massage Beurer MG148 cho lưng vai cổ

1,850,000₫ 2,150,000₫
-14%
Đai massage Beurer MG150 trị liệu cổ vai gáy, lưng
-14%

Đai massage Beurer MG150 trị liệu cổ vai gáy, lưng

2,250,000₫ 2,600,000₫
-14%
Đai massage Beurer MG151 cổ vai gáy
-10%

Đai massage Beurer MG151 cổ vai gáy

2,250,000₫ 2,500,000₫
-10%
Đai massage cổ Medisana NM868
-17%

Đai massage cổ Medisana NM868

1,590,000₫ 1,900,000₫
-17%
Máy massage cổ Alphay JKAH-3
-31%

Máy massage cổ Alphay JKAH-3

2,900,000₫ 4,200,000₫
-31%
Máy massage cổ gáy Lulua Necksse
-45%

Máy massage cổ gáy Lulua Necksse

1,100,000₫ 1,990,000₫
-45%
Máy massage cổ Oromi B19
-39%

Máy massage cổ Oromi B19

990,000₫ 1,600,000₫
-39%
Máy massage cổ vai gáy Medisana NM860
-15%

Máy massage cổ vai gáy Medisana NM860

3,600,000₫ 4,200,000₫
-15%

Mua máy massage cổ theo 4 bước:

Trước khi mua máy massage cổ, hãy đọc các nhận xét về các mẫu mã khác nhau và xác định tính năng cũng như hiệu quả của chúng.

Hãy tìm những thiết bị có cài đặt có thể điều chỉnh được. Bằng cách đó, bạn có thể tùy chỉnh cường độ massage theo nhu cầu của mình.

Hãy cân nhắc mua những loại có khả năng tạo nhiệt vì điều này giúp thư giãn cơ bắp hiệu quả hơn.

Cuối cùng, hãy chú ý đến kích thước của thiết bị. Bạn sẽ cần thứ gì đó vừa vặn thoải mái quanh cổ mà không cảm thấy quá cồng kềnh hoặc nặng nề.

Chọn một thương hiệu đáng tin cậy cung cấp sản phẩm và dịch vụ khách hàng chất lượng, chẳng hạn như Healing Mosey (nếu có bất kỳ vấn đề nào phát sinh sau khi mua hàng).

Kết luận: Giảm đau cổ tại nhà

Cho dù bạn bị đau cổ mãn tính, bị chấn thương hay không biết tại sao mình lại bị đau, thì việc tìm cách giảm bớt sự khó chịu có thể khó khăn. 

May mắn thay, có một số chiến lược thiết thực có thể giúp bạn giảm bớt cơn đau cần thiết. Một trong những cách nhanh nhất để giảm đau cổ là thông qua các bài tập vật lý trị liệu. 

Những bài tập này được thiết kế để cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của cơ cổ cũng như tăng cường sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương thêm.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau, nhà trị liệu vật lý có thể khuyên bạn nên kéo giãn hoặc xoa bóp một số vùng nhất định ở cổ và lưng trên. 

Ngoài ra, họ có thể đề xuất sử dụng túi chườm nóng hoặc lạnh để giảm viêm ở vùng đó và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Bạn cũng có thể thử tập yoga để tránh đau cổ trong tương lai bằng cách sử dụng các tư thế yoga mà chúng tôi đề xuất trong bài viết này. Ngoài ra, hãy đảm bảo duy trì tư thế tốt, đó là điều mà việc tập yoga sẽ giúp bạn.

Ngoài các bài tập vật lý trị liệu, đến gặp bác sĩ nắn khớp xương là một cách hiệu quả khác để giảm đau cổ nhanh chóng. Bác sĩ chỉnh hình chuyên điều trị cột sống và các khớp khác. Mục đích là ba lần:

  • Để giảm độ cứng
  • Để giảm đau
  • Cải thiện phạm vi chuyển động

Nếu bạn đang rất đau, việc uống một viên ibuprofen không phải là vấn đề lớn. Nó sẽ làm giảm cảm giác tạm thời - chỉ cần đảm bảo rằng bạn có tác dụng lâu dài để giảm đau cổ. Chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra các sản phẩm của chúng tôi để giảm đau cổ tại nhà.

Theo LAVENMED.com

Máy massage lưng Alphay JKAH-2C
-32%

Máy massage lưng Alphay JKAH-2C

2,590,000₫ 3,800,000₫
-32%

Đai massage Beurer MG148 cho lưng vai cổ
-14%

Đai massage Beurer MG148 cho lưng vai cổ

1,850,000₫ 2,150,000₫
-14%
Đai massage Beurer MG150 trị liệu cổ vai gáy, lưng
-14%

Đai massage Beurer MG150 trị liệu cổ vai gáy, lưng

2,250,000₫ 2,600,000₫
-14%
Đai massage Beurer MG151 cổ vai gáy
-10%

Đai massage Beurer MG151 cổ vai gáy

2,250,000₫ 2,500,000₫
-10%
Đai massage cổ Medisana NM868
-17%

Đai massage cổ Medisana NM868

1,590,000₫ 1,900,000₫
-17%
Máy massage cổ Alphay JKAH-3
-31%

Máy massage cổ Alphay JKAH-3

2,900,000₫ 4,200,000₫
-31%
Máy massage cổ gáy Lulua Necksse
-45%

Máy massage cổ gáy Lulua Necksse

1,100,000₫ 1,990,000₫
-45%
Máy massage cổ Oromi B19
-39%

Máy massage cổ Oromi B19

990,000₫ 1,600,000₫
-39%
Máy massage cổ vai gáy Medisana NM860
-15%

Máy massage cổ vai gáy Medisana NM860

3,600,000₫ 4,200,000₫
-15%

Đọc thêm:

Viết bình luận của bạn

Hỏi đáp - Bình luận

Nội dung bài viết
Thu gọn